Los niños, niñas y adolescentes pasan por diversas etapas de desarrollo y el sueño es parte importante de estos procesos en el crecimiento; ya que forma parte de varias acciones que ejecuta el cuerpo para mantenerlo funcionando adecuadamente.
El sueño se compone de varias etapas que ocurren a lo largo de la noche. No se trata de un simple “desenchufe” del cuerpo, sino de un estado en el que el cerebro permanece activo en todo momento.
En este blog hablaremos sobre la importancia del sueño, además brindaremos consejos sobre cómo podemos ayudarles para tener una mejor higiene del sueño.
Cada vez que saltamos una etapa del sueño o acortamos su duración, le quitamos al cerebro la oportunidad de cumplir sus funciones específicas en esa fase. Por eso, al día siguiente no nos sentimos recargados ni con energía, y es común experimentar mal humor o fallos en la memoria.1
Un niño pequeño en edad preescolar, por ejemplo, necesita alrededor de 10 horas de sueño, mientras que un adolescente puede estar bien con 8. Sin embargo, es importante recordar que cantidad no es lo mismo que calidad; lo ideal es mantener una buena higiene del sueño para lograr un descanso verdaderamente reparador.1
¿Cuáles son algunos hábitos de sueño saludables que deben procurar?
Como mencionamos, una correcta higiene del sueño es necesaria para lograr un descanso reparador. Recomendamos seguir estos hábitos junto a tus hijos e hijas para que logren una rutina saludable al dormir.1
- Seguir un mismo horario de sueño
- El ejercicio o cualquier actividad física debe ser 3 horas antes de ir a la cama
- Tomar una cena ligera es recomendable
- Evitar las siestas después de las 3:00 p.m. y no mayor a 45 minutos
- El cuarto debe estar fresco, ventilado y a oscuras o con una luz muy tenue y cálida
- Tomar el sol unos minutos al día
¿Cuáles son algunos problemas que pueden enfrentar si han desarrollado malos hábitos del sueño?
Un niño literalmente se desarrolla y crece durante el sueño; al igual que los adultos realizan su proceso de regeneración y fijación de lo aprendido en el día. Ayudar a tu hijo o hija a tener buenos hábitos de sueño evitará que pueda llegar a desarrollar algunos de los siguientes problemas de salud:2
Obesidad. Estudios científicos han demostrado una clara correlación entre la privación crónica de sueño y el incremento de peso. Cuando los niños no duermen lo suficiente, se alteran las hormonas que regulan el apetito.2
La grelina (que estimula el hambre) aumenta, mientras que la leptina (que señala saciedad) disminuye. Esto los lleva a sentir más hambre, a consumir más calorías y a optar por alimentos ricos en carbohidratos y azúcares.2
Metabolismo de la glucosa alterado. Cuando el cuerpo no descansa lo suficiente, puede desarrollar resistencia a la insulina, la hormona encargada de ayudar a las células a absorber la glucosa y transformarla en energía.2
Esto significa que el azúcar permanece más tiempo en la sangre, lo que puede elevar los niveles de glucosa y aumentar significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 a edades más tempranas.2
Problemas neurocognitivos. El sueño es el momento en que el cerebro se “repara” y consolida los aprendizajes del día. La falta de descanso afecta la capacidad de atención, la concentración, el razonamiento lógico, la toma de decisiones y la creatividad.2
Los niños pueden presentar bajo rendimiento académico, dificultad para seguir instrucciones en clase y una menor capacidad para resolver problemas.2
Desarrollo de problemas emocionales como depresión y ansiedad. La privación del sueño afecta la regulación de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el estado de ánimo, como la serotonina y el cortisol, lo que puede llevar a irritabilidad, cambios de humor, dificultad para manejar el estrés y una mayor vulnerabilidad a sentimientos de tristeza o preocupación excesiva.2
Falta de memoria y atención. Durante el sueño profundo, el cerebro transfiere información de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo. Si no hay suficiente sueño, este proceso se ve comprometido, resultando en dificultades para recordar lo aprendido en clase.2
Asimismo, la falta de descanso reduce drásticamente la capacidad de mantener la atención sostenida en el aula, de concentrarse en tareas, de filtrar distracciones y de procesar información nueva, lo que afecta directamente el rendimiento académico y la adquisición de nuevas habilidades.2
¿Cómo ayudarlos a tener mejores hábitos de sueño?
Ya que hemos comprendido la importancia del sueño en los niños, es necesario, como padres o cuidadores, asegurarnos que duerman lo suficiente. Aunque puede haber casos en lo que los niños tengan insomnio o estén pasando por ansiedad o estrés; estos deben ser revisados por especialistas en salud mental e higiene del sueño.3
Si no es el caso, entonces ciertos consejos pueden ser aplicados, los cuales serán señalados a continuación:3
1.- Tomar una postura firme a la hora de dormir. Es fundamental que, como padres, establezcamos límites claros y consistentes respecto a la hora de acostarse. Los niños y adolescentes necesitan una hora de dormir fija y no negociable la mayoría de las noches. Al ser constantes, les ayudamos a construir la disciplina y a reconocer la importancia de descansar.3
2.- Fomentar la disciplina. Esto implica mantener la misma hora de acostarse y de levantarse todos los días, incluso los fines de semana. Las variaciones bruscas en el horario pueden desregular el reloj biológico del niño, dificultando la conciliación del sueño y la calidad del descanso.3
Fomentar una rutina nocturna predecible (baño, pijama, lectura, dormir) también refuerza la consistencia y envía señales al cuerpo de que es hora de relajarse, preparando la mente para el sueño profundo.3
3.- Limitar el tiempo en pantalla. Las pantallas son uno de los mayores disruptores del sueño en la actualidad. La luz azul que emiten suprime la producción de melatonina, la hormona del sueño. Se recomienda establecer una “hora de apagado de pantallas” al menos 1-2 horas antes de la hora de acostarse. Sustituyan este tiempo por actividades relajantes como lectura o meditación.3
4.- Evitar refrigerios nocturnos. Lo que comemos y cuándo lo comemos, impacta directamente en nuestro sueño. Evitar los refrigerios pesados, azucarados o con cafeína antes de dormir es una regla de oro.3
Una digestión activa o un pico de azúcar en la sangre pueden interferir con la capacidad del cuerpo para relajarse y conciliar el sueño profundo. Optar por una cena ligera antes de acostarse o un pequeño snack saludable, prepara al sistema digestivo para el descanso.3
5.- Ayudar al reloj biológico a definir la hora de dormir. Esto incluye exponerlos a la luz natural por la mañana y durante el día, y reducir la exposición a luces brillantes (especialmente azules) por la noche. Un dormitorio oscuro, fresco y tranquilo envía las señales correctas al cerebro para que se prepare para el sueño.3
6.- Dar un buen ejemplo. Los adultos también deben esforzarse por mantener horarios de sueño consistentes, limitar el uso de pantallas antes de dormir y priorizar su propio descanso. Cuando los niños observan que sus padres practican lo que predican, interiorizan la importancia del sueño como un pilar fundamental del bienestar y la salud, no solo como una regla impuesta.3
7.- Prepararse la noche anterior para agilizar la mañana. Ayudar a los niños y niñas a prepararse la noche anterior para agilizar la mañana puede aliviar esta presión. Esto incluye elegir la ropa del día siguiente, preparar la mochila escolar o incluso dejar listo el desayuno. Al reducir el caos matutino, se fomenta una sensación de control y calma, lo que puede contribuir a un sueño más reparador, sabiendo que el día siguiente comienza sin prisas innecesarias.3
8.- Asociar la cama con dormir. Al desarrollar mejores hábitos, debemos asociar la cama exclusivamente con dormir y relajarse. Esto significa evitar que la cama sea el lugar para jugar con videojuegos, ver televisión, estudiar o usar dispositivos electrónicos. Si la cama se usa para estas actividades, el cerebro puede asociarla con la alerta y la actividad, dificultando el sueño.3
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¿Cómo puede el Centro Educativo Jean Piaget apoyar a tu hijo e hija a adoptar hábitos en casa saludables, como la higiene del sueño?
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Referencias:
- NIH. Guía para un sueño saludable. [Internet]. Consultado en julio 2025. [Internet]. Consultado en julio 2025. Disponible en: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/In_Brief_YG_to_Sleep_Spanish_Final.pdf
- Liu J, et al. Childhood sleep: physical, cognitive, and behavioral consequences and implications World J. Pediatric. 2022;1(1):1-11. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9685105/
- Child Mind. Institute. Guía completa sobre los adolescentes y el sueño. [Internet]. Consultado en julio 2025. Disponible en: https://childmind.org/es/guia/guia-para-padres-sobre-los-adolescentes-y-el-sueno/
- Centro Educativo Jean Piaget. ¿Qué significa ser un niño en el CEJP? [Internet]. Consultado en julio 2025. Disponible en: https://blog.piaget.mx/ventajas-importantes-para-un-nino-en-el-cejp/
